Care sunt alimentele care ne oferă energia necesară pentru a petrece o zi lungă alături de micuții noștri? Și, concret, cum trebuie să arate farfuria noastră? Nicoleta Tupiță, specialist în nutriție (Nestlé), mi-a răspuns la toate curiozitățile legate de hrana mamei.
Transcriere (min. 0:28 – 6:14)
Ana-Maria: Care sunt alimentele care ne încarcă cu energie şi ne pregătesc pentru o zi lungă alături de micuţii noştri?
Nicoleta Tupiță: Dacă vorbim despre cum ne pregătim pentru o zi plină de provocări alături de micuţii noştri, atunci trebuie să vorbim mai întâi despre micul dejun. Nu trebuie să mâncăm mult, cât echilibrat. Prima masă a zilei include, înainte de toate, cereale integrale (cereale de mic dejun sau pâine integrală) alături de lactate, completat cu fructe (proaspete sau uscate), cu nuci sau cu seminţe. Toate aceste alimente ne furnizează carbohidraţi, iar carbohidraţii sunt unul dintre nutrienţii preferaţi de organism ca sursă de energie. Organismul nostru apelează în primul rând la aceşti carbohidraţi, glucide se mai numesc, dar trebuie să completăm micul dejun şi cu proteine care ne ajută să ne menţinem organismul, să formăm noi structuri. Proteinele pot proveni din lactate, din ouă, din carne. Ele completează un mic dejun perfect și ne dau un start bun al zilei.
Există noţiunea de fructe sau legume consumate în exces?
Dacă ne gândim bine, orice consumat în exces poate să ne facă rău. Chiar şi fructele şi legumele pe care le considerăm din principiu alimente sănătoase. De exemplu, legumele consumate în cantităţi foarte mari ne pot furniza prea multe fibre, fibre care ne dau o senzaţie mare de saţietate şi atunci riscăm să fim prea sătui că să putem să consumăm şi alte alimente nutritive cum ar fi lactate, proteine din carne şi aşa mai departe. Prin urmare, riscăm anumite deficienţe nutriţionale. Iar dacă vorbim de fructe, riscul ar fi să luăm din ele o cantitate prea mare de zaharuri. De aceea e bine să fim atenţi la fructele dulci cum sunt strugurii sau ananasul. Din struguri putem să mâncăm undeva la 10-20 boabe, nu mai mult, aceasta ar fi porţia. Atenție, de asemenea, și la fructele uscate! Prin uscare, se concentrează toţi nutrienţii din fructul în stare proaspătă şi atunci ne furnizează foarte multe calorii şi calorii mai ales din glucide, din zahăr. Recomandarea după cum bine ştim este de 5 porţii de fructe şi legume pe zi, asta însemnând 3 porţii de legume, de vegetale, şi 2 de fructe. Ce înseamnă exact o porţie? Înseamnă o cană de legume proaspete sau o jumătate de cană de legume fierte ori gătite în alt mod. Referitor la fructe, când spunem o porţie ne referim la un fruct de mărime medie (un măr, o portocală) sau o cană de fructe mici, de exemplu fructele de pădure sau căpşuni.
Există fructe sau legume de care ne putem bucura doar în sezonul acesta? Şi dacă da, cum putem să profităm la maximum de ele?
Cu siguranţă sunt fructe şi legume de care ne putem bucură în fiecare sezon şi este foarte recomandat să consumăm alimentele specifice sezonului în care ne aflăm. Mai ales primăvara, după ce ieșim din iarnă. Pentru că în sezonul rece este posibil ca alimentaţia noastră să fie mai puţin variată sau, cel puţin, nu ne putem bucura de aceeaşi prospeţime a fructelor şi legumelor ca în restul sezoanelor, chiar şi primăvara. Primăvara încep să apară în special legumele cu frunze verzi, le găsim proaspete peste tot, de exemplu: spanac, salată verde, ceapă verde. Conțin anumite vitamine şi minerale esenţiale pentru noi şi mai ales pentru mame dacă acestea şi alăptează. Este vorba despre acidul folic, fierul, magneziul, vitamina C sau vitamina K. Iar ca fructe, putem să ne bucurăm de căpşuni în acest sezon, deoarece conţin multă vitamina C, chiar mai multă decât lămâile sau portocalele, calculat la 100g.
Cum ar trebui să ne porționăm noi, adulţii, farfuriile, astfel încât să-i influențăm pozitiv pe cei mici?
Farfuria trebuie să fie jumătate din vegetale. Legume, fie crude, sub formă de salate, fie gătite. Un sfert din farfurie trebuie să fie reprezentat de cereale şi derivate ale acestora, adică fie consumăm pâine la masa respectivă, fie consumăm orez sau paste. Și cartofii, chiar dacă nu sunt cereale, furnizează mulţi carbohidraţi, prin urmare, nu o să-i includem în partea de legume. Dacă alegem să mâncăm cartofi la masa respectivă, o să-i punem în partea de carbohidraţi, de cereale, şi restul, încă un sfert de farfurie care ne-a rămas, îl completăm cu alimente bogate în proteine: carne, ouă, lactate, leguminoase cum sunt fasolea, soia, lintea, năutul s.a.m.d. Masa trebuie completată cu fructe, care pot fi consumate fie la desert sau fie între mese, sau lactate ( pot fi consumate la gustări). Aşa ar trebui să arate în principiu mesele, aşa ar trebui să ne construim farfuria atât pentru noi, adulţii, cât şi pentru copii, evident, respectând proporțiile.
Nu există comentarii