Hrana este importantă atât pentru cei mici, cât şi pentru noi, mămicile. De câte calorii avem nevoie zilnic? Care sunt alimentele care, consumate în exces, devin nocive? Şi ce tip de suplimente sunt recomandate în perioada sarcinii şi a alăptării, dar şi după alăptare? Acestea sunt doar o parte dintre întrebările pe care i le-am adresat Nicoletei Tupiţă, specialist nutriţie Nestlé.
Transcriere (min. 0:35 – 6:43)
Ana-Maria: De câte calorii avem nevoie în fiecare zi?
Nicoleta Tupiţă: Nevoile noastre zilnice de calorii variază în funcţie de mai mulţi factori cum ar fi: vârsta, înălţimea, greutatea, activitatea fizică, stările fiziologice sau anumite stări patologice. Noi, femeile, avem nevoie în general de 1800-2000 de kilocalorii pe zi. În perioada sarcinii şi a alăptării, aceste nevoi cresc cu aproximativ 500 de kilocalorii pe zi. În momentul în care nu mai alăptăm şi vrem să revenim la greutatea noastră dinainte de sarcină sau să atingem o greutate normală, primul pas ar fi să renunţăm la acel surplus de 500 de kilocalorii din perioada sarcinii şi alăptării, revenind la alimentaţia noastră de dinainte de sarcină, dar să păstrăm o alimentaţie echilibrată variată astfel încât să beneficiem de toţi nutrienţii esenţiali de care avem nevoie, deoarece corpul nostru încă se reface după graviditate.
Care sunt alimentele cele mai dăunătoare dacă sunt consumate în exces?
Aş spune că orice este în exces dăunează. Dacă ne gândim bine, chiar şi legumele, consumate în exces, au efecte negative. De exemplu, dacă mâncăm doar legume pe o perioadă lungă, ne privăm de anumiţi nutrienţi esenţiali şi atunci chiar că am putea spune că şi legumele dăunează. Dar mai mult decât alimente care dăunează, consumate în exces, aş vorbi despre nutrienţi care devin nocivi odată consumați în exces. Grăsimile saturate, grăsimile trans, zaharurile, sodiul (sarea) sunt nutrienţii cei mai problematici în alimentaţia din zilele noastre şi atunci trebuie să limităm aportul acestora în alimentaţia noastră zilnică. Printre alimentele care conţin aceşti nutrienți sunt carnea grasă, lactatele integrale, produsele foarte dulci sau prea sărate. De asemenea, foarte important pentru a reuşi să menţinem un echilibru al acestor nutrienţi şi să nu depăşim cantitatea recomandată, este să citim etichetele produselor alimentare şi să fim atenţi şi la porţia recomandată de către producători şi să o respectăm.
Putem lua suplimente? Dacă da, ce tip de suplimente se recomandă?
Suplimentele, şi mai ales suplimentele de vitamine şi minerale, se recomandă în perioada sarcinii şi a alăptării pentru că atunci avem nevoi mai crescute din aceşti nutrienţi estențiali. Dacă nu mai alăptăm, nevoile noastre de vitamine şi minerale pot fi asigurate de o alimentaţie echilibrată şi variată. Desigur, există perioade în care nu este posibil să avem o alimentaţie echilibrată şi variată, şi atunci putem apela la anumite suplimente de vitamine şi minerale. Recomandate sunt cele de multivitamine şi minerale, deoarece le folosim cu scop preventiv, atâta timp cât nu avem o deficienţă nutrițională stabilită sau diagnosticată. În cazul în care ne ştim cu o deficienţă nutrițională sau avem anumite simptome care ar putea să ne indice deficienţă nutritională, desigur, ne putem face analizele şi atunci vom urma un regim alimentar completat de un supliment cu o anumită vitamină sau minerală care ne lipseşte din alimentaţie.
Ar trebui să ne stabilim nişte ore fixe când să luăm masă?
Da, este foarte important să fim ordonați şi organizaţi în alimentaţia noastră, la fel cum suntem şi în alte aspecte ale vieţii. Sunt recomandate acele cinci mese pe zi: trei mese principale şi două gustări. Orele la care se iau aceste mese trebuie adaptate însă în funcţie de activităţile noastre zilnice, dar şi de orele noastre de somn. Şi, mult mai important, este să ne ascultăm organismul: să fim atenţi la senzaţia de foame, senzaţia de saţietate şi să nu mâncăm în cazul în care suntem sătui doar pentru că ne-am stabilit o anumită oră de a lua masă. Desigur, în momentul în care ne vom obişnui cu un anumit orar al meselor, senzaţia de foame se va instala automat, dacă la ora 2, de exemplu, suntem obişnuiţi să luăm prânzul. Este foarte important să nu sărim peste micul dejun, să ne începem tot timpul ziua cu un mic dejun. Importanţa micului dejun este mai mult din punct de vedere calitativ, prin nutrienţii pe care ni-i oferă, şi nu neapărat cantitativ. Chiar dacă nu ne este foarte foame la micul dejun, este important să mâncăm măcar puţin, dar să fie cât de cât mai echilibrat. Astfel, luând micul dejun, va fi mult mai uşor să ne ordonăm restul meselor şi să respectăm un orar al lor. Şi, de asemenea, ora la care luăm cină este foarte importantă, să încercăm să nu cinăm mai târziu de ora 8, asta dacă avem şi un program de somn care începe la 10.30-11.00, pentru a ne favoriza şi senzaţia de foame şi de poftă pentru micul dejun din ziua care urmează.
Este sau nu este recomandat să mâncăm puţin şi des?
Este recomandat să păstrăm acele 5 mese pe zi, adică 3 mese principale şi 2 gustări. Mâncatul mai puţin, dar mai des are anumite beneficii: ne păstrează nivelul de energie, ne ajută să desfăşurăm mai bine activităţile din timpul zilei pentru că nu vom fi îngreunaţi de o senzaţie de indigestie de după o masă copioasă. De asemenea, nu este bine nici să avem mai mult de acele 5 mese pe zi, deoarece poate să ne tulbure procesul de digestie şi este recomandat să păstrăm o pauză de 3 ore între mese principale, respectiv gustări.
Nu există comentarii