VITAMINELE ŞI MINERALELE pe înţelesul tuturor – ce sunt, ce rol au şi din ce alimente le luăm?
VITAMINELE
Vitaminele sunt implicate în reproducerea celulară – folații și vitamina B12 sunt necesare în cantități mari și în sarcină. Sunt sintetizate noi celule fetale, volumul sângelui matern crește, prin urmare este nevoie de mai multe hematii și implicit de mai multe vitamine din grupul B, care previn malformațiile congenitale
ale creierului și spina bifidă. Aportul zilnic normal de 300 mg/zi va fi crescut
la 400 mg/zi în sarcină și alăptare. Nevoia de acid folic este deosebit de mare în primele 4-6 săptămâni de sarcină, când se formează sistemul nervos central al fătului, prin urmare femeile trebuie să ia suplimente de folați încă din luna premergătoare fecundării. Majoritatea realizează că sunt gravide în jurul săptămânii a 6-a de la ultima menstruație, când tubul neural al embrionului s-a închis și lucrurile nu mai pot fi influențate de suplimente nutritive. Atenție
și la cele care folosesc contraceptive orale, ele pornesc din start cu un deficit de acid folic.
Surse alimentare de folați sunt atât legumele (spanac, sparanghel, sfeclă, avocado, linte, mazăre, fasole boabe), cât și cerealele, de obicei îmbogățite „artificial“ cu acid folic (cereale de mic dejun, paste făinoase, orez, pâine). Pe lângă aportul natural, medicii recomandă și suplimente de acid folic care se absorb mai bine decât folații alimentari, iar doza poate varia între 400 – 800 μg/zi.
MINERALELE
Calciul: 5 lucruri esenţiale
- O femeie însărcinată are nevoie de 1 g de calciu/zi în timpul celui de-al III-lea trimestru, cu 100 mg (10%) mai mult decât de obicei, pentru formarea oaselor și dinților viitorului copil. În primele săptămâni de sarcină absorbția intestinală a calciului se dublează, acesta fiind depozitat în oasele mamei.
- Mai târziu, când oasele fătului încep să se calcifice, rezervele de calciu materne sunt mobilizate, în ultimele săptămâni de sarcină existând un transfer de la mamă la făt de peste 300 mg Ca/zi prin intermediul placentei.
- Multe dintre femei au un aport insuficient de calciu, de aceea, încă înainte de a fi gravide, ar trebui să consume mai multe alimente bogate în calciu: lapte, iaurt, brânză din care, datorită asocierii cu vitamina D, se absoarbe cel mai bine.
- Cantități mai reduse de calciu se găsesc și în apele minerale, conservele de pește (mâncate cu oase cu tot), citrice, legume cu frunze verzi (spanac, broccoli, varză).
- Suplimentele de calciu, dacă sunt prescrise de medic, se iau la masă
pentru a le crește absorbția și nu trebuie să depășească 600 mg/zi.
Fierul: 4 lucruri importante
- Nevoile de fier zilnice se dublează în sarcină trecând de la 16 la 30 mg. Acest lucru se explică prin creşterea cu 50% a volumului sângelui la gravide, dar mai ales datorită rezervelor de fi er pe care nou-născutul și le face pentru primele 3-6 luni de viață.
- Chiar dacă organismul încearcă să economisească fierul, prin dispariția menstruațiilor și creșterea absorbției intestinale, este nevoie de un supliment de 30 mg/zi în al 2-lea și al 3-lea trimestru de sarcină.
- Majoritatea gravidelor au rezerve de fier scăzute și riscă apariția anemiei feriprive, ca urmare, doza suplimentelor de fier va fi crescută la 60-120mg/zi, dacă hemoglobina și hematocritul din sângele matern sunt mici.
- Suplimentele de fier se iau între mese cu lichide, altele decât lapte, cafea sau ceai, care scad absorbția. Un regim alimentar echilibrat aduce în medie 12-15 mg/zi din: carne roșie, pește, ouă, pâine și cereale integrale, leguminoase,
verdețuri. Fierul din carne (numit și hemic) este mult mai ușor de absorbit decât fierul din legume (non-hemic), iar absorbția lui e intensificată de prezența vitaminei C.
Informații furnizate de Nestlé. Găsiţi mai multe detalii aici.
[…] Citește și: Totul despre carbohidrați, vitamine, lipide, proteine și minerale (I) Totul despre carbohidrați, vitamine, lipide, proteine și minerale (II) […]